>>> 2005年第7期
延年益寿话营养
作者：郑 民
中老年人健身，除了需要具有良好的生活习惯，注意每日保证：充足的睡眠、适量的运动、戒烟少酒、排泄通畅外，平衡的膳食结构也是必不可少的。因为，人类生存的基本条件是摄入食物与营养。随着社会的进步，经济的发展，我国人民的生活水平与质量也在不断提高。但在为数众多的中老年人群中，由于营养知识的认识不足，摄入饮食不平衡，加之本身机体对营养吸收能力的逐渐下降和体内营养物质流失速度的加快，仍然存在着不可忽视的营养素补充问题。本文拟从以下几个方面进行探讨：
一、中老年人为何需补充营养
从表中我们可以看出，中老年人机体中易缺乏的营养素有：钙、锌、硒、地区性缺乏铁元素、VA及VB2，但我国中老年人不缺铜、碘、镁和VB12，而长期的饮食习惯导致脂肪、胆固醇与磷摄入量过高。
二、补充营养干什么
中国营养学会对我国中老年膳食结构调查分析后，得出了每日补充营养配方表：
对中老年人而言，营养素的补充主要是为了满足机体的下列需求：
1、清除自由基，延缓衰老。
早在1954年，自由基与人体老化的关系就被揭开。国际上公认：自由基是人体衰老的主要原因。我们的身体会不断发生氧化现象，人每日吸入的氧气除供应机体使用以外，还有部分经过氧化还原反应生成一种有害物质——过氧自由基。随着年龄增长而蓄积成脂褐质（老年斑），它会破坏生命体的DNA，导致正常细胞萎缩死亡，畸形细胞不断产生，从而使人体逐渐衰老，引发各种疾病，而中老年人自身机体清除自由基的能力是持续下降的。Vc、VE与b-胡萝卜素被称作清除自由基的“三剑客”，它们有非常奇妙的相互协同作用：Vc负责清除身体内水份中的有害物质，防止氧化形成;VE 则消除脂肪中的有害物质，防止过氧化脂的形成和血栓生成，降低冠心病发病率;b-胡萝卜素可以提高Vc、VE在人体内的吸收率。
2、增强免疫力，抵御疾病。
人体的免疫系统决定了机体的抗病能力。人到中年后，免疫力在逐步下降，各种疾病极易找上门来。免疫系统中的重要成员——溶酶体迅速消灭进入机体的病毒。但溶酶体自身表面有一层袋状薄膜“保护衣”。VA和VE能减少它的过氧化反应，从而增强机体的抗病能力。因此，它们被称为人体内的“保护性维生素”。另外，VB1、VB2、VB6的缺乏也会影响人体的免疫功能，必须以三者相当的比例被吸收，其利用价值才最高。
3、预防老年性疾病，益寿延年。
一生的操劳与付出，加之饮食习惯的不科学，人到了老年后，机体易产生“三高”（高血压、高血脂和高血糖）。常见病有：心脑血管疾病、骨质疏松等。据国内外医学专家统计：心脑血管疾病是人类的第一大杀手，其死亡率高，存活者也易丧失劳动力与自理能力。它的起因主要在于营养的不均衡，其中动脉硬化主要来自长期不良膳食中的脂类“垃圾”沉积血管壁，易使血管失去弹性而硬化。VB2能促使脂肪的分解，减少其在体内的囤积。VE促使毛细血管的增长，维持心肌与外周血管系统的正常功能，改善微循环，减轻血小板的聚集作用，降低血液粘稠度，VE与硒有协同作用，保护细胞膜不受过氧化脂质的损伤。
高血压极易导致人体脑内血管破裂、中风等症。随着人的年龄增长，血压也在逐年升高，高血压就是指血压指数超过了年龄的正常值。人体高血压虽有家族遗传因素，但与饮食营养也有一定关系。据美国国家健康统计中心的调查资料说明：高血压的发生与饮食缺钙、钾、Vc有密切关系，尤其是前者。
高血脂是血浆中的脂质浓度超过正常限度。血液中的胆固醇含量高也对人体不利。Vc能预防体内脂质的沉积，使血液中胆固醇转化为胆汁排除体外；VA有助于降低有害胆固醇的含量；VE则有修复与增殖细胞的功效。
高血糖是近年来体格检查中的必查项目，血糖高则易患糖尿病。人从40岁开始，糖尿病的发病率便随年龄增加而升高，肥胖者尤甚。在饮食中注意补充VB1、VB2与Vc，注意糖份的摄入非常重要。
老年骨质疏松的根源是由于元素钙的大量流失，50%的老人容易患这种病症。据统计，我国的骨质疏松病人居世界首位。到了老年，人体肠胃吸收功能下降，骨骼中的钙就流失出来。其中女性的发病率是男性的4倍，这是因为停经以后雌性激素的减少所致。VD能帮助人体对钙的吸收，Vc则能提高钙的利用率。
三、怎样吃更加营养科学
中老年营养均衡塔及专家建议摄入量为：
油脂类25克（半两）
豆类及豆制品50克(1两)
奶类和奶制品100克(2两)
鱼虾类50克(1两)
畜禽肉类50～75克(1两～1.5两)
蛋类25～40克(0.5两～0.8两)
蔬菜类400～500克(8两～1斤)
水果类100～200克(2两～4两)
谷类300～450克(6两～9两)
对中老年朋友的特别营养提示:
1、多吃：植物油、瘦肉、鱼虾、脱脂奶、豆类、芹菜、洋葱、南瓜、胡萝卜、西红柿等蔬菜类，水果、海产品、燕麦、玉米面等粗粮；
2、多饮：水（每日2升以上）；
3、少吃：动物脂肪、动物内脏、动物脑、蛋黄、鱼子、煎炸食品等。
中老年人一般都缺乏多吃水果、吃多种水果的习惯。很多家庭不注意烹调手法的科学性，加之人年龄大了牙齿松动，蔬菜蒸煮的时间过长，不注意营养的合理搭配，更可能是对食物中营养成分的不够了解，使得日常饮食不尽科学合理，这些都是需要我们关注并亟待解决的问题。中老年朋友应多关心和研究“吃”的营养，防患于未然，进一步提高自身生存的品质与生命质量。