>>> 2005年第12期
减肥菜肴的科学设计
作者：邓 红
我们每天都要摄入各种各样的食物，追求美食、享受美食已成为现代人生活水平提高的一个重要标志。“物无美恶、过则为灾”，大多数肥胖是由于膳食结构、食物搭配、烹调方式、饮食习惯等不合理，加上生活条件优越，活动量减少，而导致肌体长期摄入能量过剩，超过了消耗量，则多余的能量以脂肪的形式储存起来，造成体内脂肪堆积。肥胖影响的不仅仅是人的外观，伴随肥胖而来的还有高血压、糖尿病、动脉粥样硬化、冠心病、痛风、胆囊病、睡眠失调和某些癌症等多种疾病，肥胖患者的死亡率也较正常人群要高。因此，肥胖应引起我们足够的关注。
我们每天选择不同类食物来搭配每日的膳食，但大多数的食物我们并不能直接食用，而是需要把这些食物做成一道道的菜肴供我们食用。尽管你按需要选择了合适的食物，但若在食物搭配、烹调方式等方面不科学、不合理，同样的食物经烹调后可能会出现适得其反的作用。如叶莱类蔬菜，富含纤维素、维生素和矿物质，是减肥患者应该多选择食用的，但是，直接用油炒，蔬菜表面会裹上厚厚一层油，试问，这样一份菜肴，是增肥还是减肥?商场里卖的10斤装塑料桶油，按《平衡膳食宝塔》要求，以烹调用油每人每天25克计，一家三口，一日用油为75克，那么这桶油至少应该吃2个月，而实际情况是有相当一部分家庭差不多1个月这桶油就吃没了，究其原因主要是蔬菜油多才好吃，油多不坏菜嘛。所以，只有科学地、合理地安排膳食，适当减少热能摄入，少吃高热能、高脂高糖食物，在讲究膳食平衡时，还应重视菜肴的科学搭配和烹制，与此同时养成良好的饮食习惯和生活习惯，唯有如此才能充分满足肥胖患者的营养需求并真正达到减肥的目的。因此，在设计减肥菜肴时，应注意以下几点：
原料的选择原料品种多样，不同原料所含热量有很大差异，同一原料不同部位的热量也有很大变化。因此，在选择原料时，尽可能选择低热量的食品。
●主食粗细搭配，多选择粗粮和杂粮。
●选择高蛋白质低脂肪的食物。以选用鱼虾等水产品、去皮的禽肉、豆制品、食用菌类为最佳。同一原料可选择含脂肪量少的部位食用，如精牛羊肉、瘦猪肉就比其余部位含热量低。牛奶宜选用脱脂奶或低脂奶。
●多用各种蔬菜、食用菌类、海藻类和魔芋。但含淀粉多的土豆、芋头、红薯等食物在选用时应相应减少作为膳食中主食的摄入量。
●水果在中式菜肴中应用日渐普遍，但是水果中糖分的含量一般都较蔬菜高，在莱肴搭配时可从数量上加以控制。
●限制高热、高脂、高胆固醇的食物。如各种精纯糖类、甜饮料、内脏及肥腻食物、各种坚果、黄油、鱼子等。
●可选用有助于减肥的药食同源的原料。如荷叶、赤小豆、茯苓等对减肥有一定辅助作用。
●选用含多不饱和脂肪酸为主的植物性油脂为烹调用油。有条件的可选用橄榄油、玉米胚芽油、小麦胚芽油、红花籽油、野生茶油、大豆油等健康食用油。
原料的搭配菜肴原料的搭配主要是指主科与辅料之间的数量、色泽、质地、味型、形态、营养成分等方面的搭配。在减肥菜肴的设计中原料的搭配尤其要重视以下几点：
●尽量少用单一的动物性食物配单料菜。
●多选用富含膳食纤维的食物做主料。
●可适当改变主料与辅料的数量比。动物性原料做主料时，一般主料多于辅料，但在减肥莱肴设计时，主辅料的比例可以发生改变，如二者的比例可为1：1。
烹调方法的选用可采用使菜肴热量低的烹调方法来降低菜肴热量。
●避免多油的烹调方法 油是不可以不吃的，关键是如何少吃油。清蒸、煮、凉拌、卤、汆、焯、炒、烤等烹调方法，烹调用油较少，热量也较低。而油煎、油炸、油酥、油焖、干烧等烹调方法，烹调用油较多，热量也较高。
如用水滑代替油滑，无论是动物性原料还是植物性原料在烹制时先入沸水中焯水或汆水，再加油炒比直接用油炒制，所用油量要少得多。花生用盐、香料加水煮或直接拌食比用油酥要少许多油。有些原料如茄子干煸时，先用水；中一下原料再烹制，可减少茄子的吸油量，若采用蒸后再浇汁拌食，热量还要低。动物性原料烤制，如排骨腌制好后入烤箱里烤制。比用油炸热量低得多。原料采用蒸制方式比过油后红烧，其热量也较低。
此外，菜肴烹制好后不应加明油，因明油的加入会使菜肴的热量大大增加。
●尽量少用多糖的烹调方法原料挂糊；莱肴用淀粉勾芡及甜味菜肴会加入过多的糖类，而这些精纯糖类会增加菜肴的热量。为了降低白糖等精纯糖类对莱肴热能的影响，可选用功能性糖类，如大豆低聚糖、低聚果糖、异麦芽糖等，因其低热量，不易被肌体消化吸收，所以不会导致肥胖。原料的挂糊上浆，可在淀粉糊或浆里加蔬菜泥、魔芋精粉等，借助蔬菜、魔芋中的膳食纤维来减少莱肴热量的吸收。
烹调味型的选择菜肴以清淡为主，不宜多选用辛辣和刺激性强的调味品，这类食物可以提高食欲，导致进食量增加，从而增加热量的过多摄入。
烹调用具的选择采用不粘锅、微波炉、烤箱等厨房设备烹制菜肴都可以少用一些油，这样菜里的油自然就少了许多。再如可以“向肉借油”，即锅中不放油，把含脂肪较高的肉放入锅中煎到一定时候，肉会自己出油，还不粘锅。
菜肴装盘的技巧烹制好的菜肴在进行装盘时，用吸油纸或竹笆垫底、竹篮做盛器等方式，可以降低菜肴的热量。
减肥莱肴的科学搭配和烹制，是确保膳食平衡的有效手段，也才能让减肥者在餐桌前轻轻松松享受有利于健康的美食，真正做到减肥而不减健康。